期數：台中市糖尿病共同照護學會季刊第46期
作者：馬文雅 醫師
出版日期：2018-06
醫生，他都不好好運動，你叫他多運動吧!
醫生，我都有運動，為什麼血糖降不下來?
醫生，大家都說要運動，可是我到底該做甚麼運動啊?
醫生，不要叫我運動啦，我膝蓋會痛耶…
醫生，我每天工作勞動就夠多了，哪來的時間運動啊?
在糖尿病照護中，運動是重要而且不可或缺的一環，然而臨床上不免會陷入不想動、不敢動、不知該怎麼動的困境。規劃運動之前，首先要釐清身體活動量與運動的差別。所謂身體活動量，泛指任何經由骨骼肌肉系統消耗能量所產生的身體動作，舉凡家務勞動、工作走動、上下樓梯等等。至於運動，則是有計畫性、架構性、重複性與目的性的身體活動，能有效提高身體活動量並強化體適能。所謂體適能，是身體適應環境的能力，包含心肺耐力、肌耐力、柔軟度、敏捷性、平衡感等體適能要素。身體活動量高低未必等同於運動習慣，一個重度勞動工作者，身體活動量很高，但可能沒有運動習慣，而一位久坐辦公室的上班族，平常身體活動量很低，但可能有規律運動習慣。建立運動計畫應先評估身體活動量及運動習慣有無。有句話說，你無法管理你沒有測量的東西，因此，想要透過運動改善血糖者，最好能做血糖自我監測來評估效果。而一個完整的運動計畫，也應先進行體適能檢測，評估個別的需求再加以制定。
不想動或不敢動怎麼辦?
動態生活是一種習慣，對於還沒有運動習慣的糖友來說，先試著從日常生活中提高身體活動量，與其過度強調運動目的，不如先讓運動變得有趣，結交運動伙伴是提高動機的方法，藉由專業教練的指導，可以兼顧安全性，提高運動的效益。
該做甚麼運動?
有氧運動會增加胰島素的敏感性，改善胰島素阻抗，一般民眾熟悉的快走、慢跑、自行車、游泳、有氧舞蹈都是屬於有氧運動。至於阻力訓練又稱作重量訓練，有徒手訓練、器械訓練和自由重量等，是對作用肌群提供足夠的負荷，來提高肌耐力或肌肉量的運動。搭配有氧運動和阻力運動，更能夠全面性的強化身體機能。至於年長者，應該要再加上改善柔軟度、平衡感、敏捷性的運動，以預防跌倒並提高生活自理能力。
該怎麼做運動?
當我們將運動視為處方，就像藥物一樣，根據治療目標會有劑量和用法的差異。運動處方包含頻率、強度、類型和持續時間，針對糖尿病患者的運動處方指引大多建議每周至少運動3天且累積至少150分鐘中高強度有氧運動、每周至少從事2天強化肌肉的阻力運動訓練、可同時搭配柔軟度運動訓練。一般而言，在沒有額外減輕體重的情況下，運動約可降低糖化血色素達0.6-0.7左右，研究發現，三餐飯後步行十分鐘，約可降低餐後血糖12%。所謂的中強度約是輕微喘、些微出汗，有點費力，可以講話但不能唱歌的程度，可以監測心跳或採用自覺努力量表(RPE)來調整強度。
怎樣運動才安全?
糖尿病患容易合併各種血管病變，因此從事運動需要量力而為，安全第一。運動前可以先評估運動風險，再安排運動計畫。對於有低血糖風險的病人，例如使用胰島素治療或是有服用低血糖風險藥物者，盡量避免空腹運動，當運動時間超過30分鐘時，需視情況補充醣類食物，也要注意是否出現低血糖症狀，當運動中出現頭暈、冒汗、饑餓感、無力等不適情況時，可測量血糖，並盡速矯正低血糖。對於有心血管疾病風險的病人，運動的強度要循序漸進，避免對心臟產生過高的負荷。對於有足部病變的患者，舒適的鞋襪是必須的。有視網膜病變的患者，從事阻力訓練時切勿過度負重或在過程中憋氣，應選擇較輕重量及高反覆次數的練習。骨關節病變或是體重過重的患者，水中運動是不錯的選擇，透過水的浮力降低關節負荷，又利用水的阻力達到訓練效果，對平衡和本體感覺也有幫助。最後別忘了伸展運動，舒緩運動後緊繃的肌肉和肌筋膜，增加關節活動度，也能達到舒壓效果。
一個好的運動計畫可收事半功倍之效，在享受運動的同時，避免運動傷害，期待每位糖友都能在正確的觀念引導下，讓運動成為控糖路上的無可取代的好幫手。
台中市糖尿病共同照護學會 