期數:台中市糖尿病共同照護學會季刊第50期
作者:魏嘉莉 營養師
出版日期:2019-05
適逢端午節，掛香包、划龍舟、立蛋以及吃粽子都是常見的活動，尤其是國民美食粽子讓人食指大動!不過面對琳瑯滿目的北部粽、南部粽、鹼粽、甜粽等，到底該如何做選擇呢？香噴噴的粽子，糖友要如何食用才不會造成血糖的負擔呢?而國民美食的粽子到底是點心還是正餐呢?
「1份糖尿病點心」的總熱量攝取建議在100~200大卡之間，根據自己每日熱量來分配正餐及點心。糖友的點心簡易搭配是「複合性碳水化合物+含纖維或蛋白質食物」。因為單一性碳水化合物消化吸收快也較容易感到飢餓，所以搭配蛋白質或含纖維食物可增加飽足感及延緩飢餓感。
建議糖友吃點心前，先量測血糖，看血糖數值是多少，來選擇適合的點心，就可以讓糖友安心吃，血糖不超標。
舉例來說:
血糖值：45~70mg/dL，已經低血糖了，必須補充能快速吸收的醣類。
選擇：果汁120c.c.、養樂多一小罐或是碳酸飲料150 c.c.，至少要補充1份(15g)含醣食物。此外提醒糖友們補完糖後 15 分鐘，再測量血糖值，一定要讓血糖回70mg/dL 以上。
若血糖值：80~180mg/dL之間，還未到正餐時間但有點飢餓時。
選擇：1份(15g)含醣食物、1份蛋白質或1份堅果當作點心像無糖拿鐵中杯1杯、餅乾2-3片、水果1份、一顆小餐包、無糖優酪乳120c.c.。
端午節香噴噴的粽子到底是點心還是正餐呢?
市面上一顆傳統粽子熱量約有 400~600 大卡不等（約含 1 碗 飯、2 份油脂、2 份肉類），所以粽子當正餐會比當點心適當。
此外，食物纖維的含量也會影響血糖，如含粗纖維的全穀類，會比精製的白米在胃中停留的時間長，讓血糖較平穩。而傳統肉粽的糯米支鏈澱粉比例較高、黏性較大且升糖的速度快。所以建議糖友選擇食用五穀粽優於傳統肉粽，而且一餐最多吃一個粽子即可。
另外在內餡選擇上盡量選擇符合「三少一多」少油、少鹽、少糖。可加入筍子、牛蒡、新鮮香菇等多高纖維食材的粽子，既可增加飽足感及 Q 彈口感又可降低動物性脂肪及膽固醇的攝取，並補充纖維質的不足。
此外再搭配飲品部分建議以無糖茶飲或蔬菜湯做搭配，避免冷飲或含糖飲料，避免熱量暴增、難消化。在罐裝飲品選擇建議可多參考商品營養熱量標示，並選擇熱量較低的飲品。
端午佳節只要謹記三少(少油、少鹽、少糖)一多纖(高纖)及多動與均衡飲食的原則，也可以吃的健康沒有負擔。
1.少油:
以瘦肉、雞胸肉或豆干取代五花肉，少用花生、鹹蛋黃等高油脂材料作內餡。10顆花生就有1茶匙(5g)的油脂，另患有高脂血症的朋友，建議選擇低油烹調如水煮的粽子(南部粽)。
2.少鹽:
肉粽內餡本身就含紅蔥頭、香菇、蒜等和炒餡料的鹹度。若再淋上甜辣醬、醬油膏等額外醬料，含鈉量過高。所以建議酌量、稀釋或避免使用過多醬料，尤其是高血壓、腎臟病患者應減少或不沾醬為佳。
3.少糖:
避免攝取內餡含糖量高的鹼粽、豆沙粽，必要時應以木寡糖或代糖取代蜂蜜、果糖等沾醬。因甜豆沙餡含糖量高且食用過程中常常額外添加果糖或二砂以增加風味，不知不覺吃下不少精製糖，無形中攝取過多的熱量，切記減少沾糖的頻率或使用代糖取代一般精製糖類，若無法避免則需減半食用。
4.多纖:
選擇高纖餡料，不僅可以避免便秘還能有效地降低血糖上升的速度，穩定血糖表現,還可增加飽足感。例如包了竹筍絲、香菇、杏鮑菇、蘆筍、胡蘿蔔絲、黃豆、黑豆、蒟蒻等食材為主，或是將蛋黃換成栗子、地瓜、南瓜等的養生粽而非傳統粽子。再搭配一盤燙青菜或是一碗 蘿蔔湯、竹筍湯、青菜等高纖食材。
5.多動:
餐後配合運動、散步10~15分鐘，及血糖監測，讓自己更掌握健康狀況，才能開心過端午！
台中市糖尿病共同照護學會 