期數:台中市糖尿病共同照護學會季刊 第73期
作者:安杏診所 陳杰 醫師
出版日期:2025-03
摘要
現代的生活方式缺乏日常身體活動和運動訓練，使人們容易罹患糖尿病、代謝症候群，過重或肥胖、高血壓和冠狀動脈疾病等慢性疾病，快走作為一種簡單而安全的運動形式，毫無疑問是一種有效的介入措施，可以改善久坐的生活方式的風險，即使對於亞健康的人來說也是如此，並且可以減少所有人當中慢性疾病的罹病率；目前透過輔助科技(Assistive technology, AT)可以用於維持或改善身體機能，特別是肌少症。這些工具有助於肌少症或高齡者保持生活獨立，並獲得足夠的身體活動，輔助科技在肌少症患者中應用的研究很少，但有證據表示輔助科技包括：助行器，可以減少慢性疾病的族群的身體功能衰退，本文主要是透過文獻回顧方式，系統性整理健走杖對高齡或慢性疾病患者的具體幫助，臨床醫師可以推廣促進身體活動的輔助設備，對於肌少症的族群進行評估以確定有效使用現有的輔助設備。
關鍵詞：健走杖、肌少症、糖尿病、間歇式健走、Nordic Walking(北歐式健走)
前言
肌少症是一種與年齡相關的骨骼肌肉，肌肉質量或肌肉功能下降的疾病；肌少症會使得患者加速失能和生活的依賴性；肌少症的影響全世界高達30%老年族群，透過醫療營養和運動訓練，尤其是漸進式的阻力訓練是預防和逆轉老化過程中，肌肉質量、肌肉力量和咀嚼能力下降的關鍵策略之一，但是在台灣許多肌少症的病人未能達到每週身體活動量和飲食、營養攝取的建議標準；隨著年齡的增長，這群病人的失能人數會逐漸增多，容易跌倒而導致行動受到限制[1]。北歐式健走(Nordic Walking)是一種強度較高的步行運動方式，需要使用上半身和下半身的肌肉，證據顯示越野健走會導致更大的心肺負荷，在這項研究中北歐式健走(步行)在改善老年人的步態，及步行速度方面比常規步行的效率高出106%，專門從事老年復健的臨床醫師可以透過健走杖課程，添加越野行走(一種廉價而且可行的選擇)來提高老年人的步行速度[2]。
肌少症的簡介
肌少症患者的肌肉質量減少，合併肌肉的力量不足與全身協調性降低，會因為年紀增長而自然發生，但也會因為營養不均衡、或缺乏運動而發生，也可能因為一些身體器官系統的急、慢性疾病加速肌少症的發生，肌肉的質與量的減少是身體衰弱的警訊之一，肌少症容易引起體力減弱、身體器官功能的衰退、免疫力下降，因此身體的內分泌器官生病的時候，會導致許多其他的器官同時發生併發症，並且產生更多的連帶慢性疾病，因此預防與治療肌少症目前最有效的方法是適當的營養攝取與適度運動，研究中的一些治療肌少症的藥物包括：肌肉生長抑制素(myostatin)和激活素抑制劑(activin inhibitors)等雖然正在開發，但距離臨床上的應用仍有一段距離，補充蛋白質、必需胺基酸、β-羥基β-甲基丁酸(β-hydroxy β-methylbutyric acid)、omega-3多元不飽和脂肪酸和維生素D等，可以改善肌肉組成與肌肉的功能，特別是對於罹患以下疾病的老年人的飲食攝取不足：退化性關節炎、慢性肺阻塞、糖尿病患者等，由於老年人害怕跌倒，平時的身體活動更加缺乏，透過健走杖可以使長輩更有信心地去活動全身肌肉與關節[3]。
肌少症的流行病學
根據歐洲老年人肌肉減少症工作小組(EWGSOP)的定義，30%的社區居住老年人患有肌肉減少症，這與住院風險增加近60%以及殘疾可能性增加三倍有關。 根據EWGSOP和美國國家衛生研究院基金會(Foundation for the National Institutes of Health, FNIH)的定義，肌少症與居住在社區的澳洲老年男性60-70% 的高跌倒率相關，FNIH定義的肌肉減少，也與幾乎4倍的死亡風險增加有關，評估與治療肌少症在臨床中實施得很差，僅有約五分之一的醫療保健專業人員知道如何正確診斷及改善肌少症；2016年肌少症獲得自己的國際疾病分類第十版臨床修訂版(ICD-10-CM)的代碼(M62.84)；這會導致臨床中肌少症的診斷顯著增加，但臨床醫療人員需要基於實證的文獻指南來治療肌少症[4]。
使用健走杖對慢性疾病的好處
漸進式阻力訓練運動對於改善老年人的肌肉質量、力量和身體表現最有效果；即使是80多歲的老人短期間內高速漸進式阻力訓練也能使肌肉力量增加>100%，並顯著改善活動能力，通常為行動不便的患者開立的AT(輔助科技)包括助行器例如：手杖和輪椅等；一項研究結果認為助行器如健走杖可以改善老年人的活動能力和平衡能力，從而提高生活的獨立性即activities of daily living (ADLs)[4,5]；使用健走杖運動是一種可以同時訓練肌力，與平衡感的有氧運動，透過兩支手杖的輔助，病人得以克服關節疼痛或是容易跌倒的困境，而可以做出各種肌肉伸展的姿勢與運動，像是透過健走杖病人可以深蹲或是拉開一些核心肌群，使失能的情況有所改善，中長期(>6週)下來也可以明顯改善Integrated Care for Older People(ICOPE)中所包含的認知功能、行動能力、營養、視力、聽力及憂鬱症狀等；對於大多數年齡在40至60歲之間、表面上健康的男性和女性受試者來說，越野行走是一種合適的有氧運動，他們可以從4-8 MET(代謝當量，Metabolic Equivalent of Task)之間，適當的有氧運動強度訓練中得到好處，北歐式健走適合縮小步行和慢跑之間的強度差距，因此為每個尋求運動的人提供了一種選擇，以最佳強度來滿足日常身體活動的需求，在超出個人運動限制的同時獲得健康益處[6,7]。
先前有研究表示12週的健走杖越野行走，可以降低停經後婦女的BMI、身體總脂肪量、低密度脂蛋白膽固醇、三酸甘油脂和腰圍，並增加高密度脂蛋白膽固醇，越野行走可能對糖尿病或是肥胖症等慢性疾病有類似的正面作用，作為心肺復健計劃的一部分，健走杖越野行走對於患有冠狀動脈疾病的人來說，與常規步行具有相同的短期和長期心肺復健效果，對於患有周邊動脈疾病的患者，建議定期步行，健走杖越野行走是一種有用的運動策略，可以改善步行距離、心血管健康和生活品質，並降低間歇性跛行的疼痛程度，對於慢性阻塞性肺病，健走杖越野行走與日常身體活動、功能性運動能力和增加生活品質有關，此外健走杖越野行走還可以減少運動引起的呼吸困難、焦慮和憂鬱等，對於慢性肺阻塞病患來說，是一種簡單有效的體能訓練方式[8-10]。
雖然關於越野行走用於治療纖維肌痛症的研究很少，但有氧肌耐力、肌力和靈活度的訓練組合，已被證明可以緩解纖維肌痛症，增強身體機能、肌耐力和肌力，並改善自尊和生活品質等心理負擔，對於慢性疼痛患者，肌力訓練與肌耐力訓練結合，對於多種非特異性的頸部、肩部和腰部疼痛有正面的作用；北歐式健走杖行走與力量和活動能力相結合，已被證明可顯著減少非特異性、慢性肩頸和腰部的疼痛，並提高生活品質，定期的身體活動對乳癌患者的運動耐受性和生活品質也有正面的影響，健走杖越野行走還可以改善肩部活動能力，並降低上半身對疼痛敏感性，而不會加重淋巴水腫症狀，並且可以增加乳癌患者的活動指數[11]，此外罹患進行性神經退化性運動障礙症例如：帕金森氏症的患者，已被證明可以從越野行走中受益，小型試驗的結果顯示患者受益於運動技能提升、功能活動能力、步行速度和距離受損，可以降低跌倒風險並提高生活品質，定期、適度的耐力運動訓練也可用於治療中度至重度憂鬱症，且已被證實可改善患者的情緒，在憂鬱評分和生活品質方面健走杖越野行走顯示出憂鬱明顯改善的趨勢[12]，由於越野行走的受傷機率相對較低，因此不僅適合經驗豐富的人，也適合廣大的新手。
使用健走杖之好處
使用健走杖或登山杖最主要的好處就是健走杖可以支撐、減緩身上帶給腳踝及膝蓋的壓力與重量，且能有效增加行走時的平衡感，訓練肌耐力與手腳的協調性，並加強對地面的防滑性與穩定性，矯正姿勢及駝背，克服退化性關節炎的疼痛，讓行走時可以更安全[13-15]，近年來許多民眾手持健走杖健走，即源自北歐式健走(Nordic Walking)，北歐式健走為淡季時越野滑雪訓練的方式之一。北歐式健走、傳統行走和阻力訓練對老年人均有益處，北歐式健走和傳統行走都可以改善心肺健康，而阻力訓練卻不能，與傳統步行相比，北歐式健走對身體肌肉力量有額外的好處，北歐式健走是一種高效率的運動方式，可以提高老年人的整體健康水平[16,17]；北歐式健走(又稱間歇式健走)讓身體承受適當負荷，藉此提升肌力強度，各年齡層都很適合，一項臨床RCT研究了越野行走對第2型糖尿病患者的影響，越野行走組訓練了2個月（45分鐘，每週兩次），然後再訓練2個月（45分鐘，每週一次）；將結果與久坐對照組和第二個運動組進行比較，第二個運動組則是每週進行30分鐘的無監督下的耐力訓練，持續4個月，各組之間的HbA1c(糖化血色素)和能量消耗並沒有差異，但脂肪組織的減少則有顯著意義(p < 0.021)，文獻證實間歇式健走的效果，持續5個月之後體力最多可以提升20%，相當於年輕十歲，憂鬱的情緒或關節疼痛症狀也能改善50%以上，使用健走杖的北歐式健走主要是運用上肢的力量幫助下肢走路，同時也訓練核心肌群，更透過反作用力將身體向上撐起，可以減輕雙腳及腰部的負擔，同時也維持脊椎的端正，且全身90%的肌肉群同時都在活動[18]，連腹部都會收縮達到燃脂效果進而能幫助緩解慢性發炎性疾病，而且必須同時鍛鍊手腳協調能力，對長者來說有了手杖的輔助也比較不會害怕跌倒[18,19]。
結語
健走除了可以增強心肺功能、提升骨密度，且進行至少30分鐘也能發揮燃脂效果，臨床研究上使用健走杖運動對於CAD(冠心症)，COPD(慢性肺阻塞)，過重或肥胖，第2型糖尿病，PAD(周邊血管疾病)，纖維肌痛症(Fibromyalgia syndrome)，巴金森氏症(Parkinson’s disease)等有明顯的幫助，此外充足的營養可以減少與年齡相關的肌肉質量和步行功能的下降，搭配運動介入措施可以預防肌少症的發生，改善老年人的生理、社會和環境改變所產生的負面影響，這些負面影響會導致營養不良；此外口腔肌少症所造成的吞嚥困難，以吞嚥肌肉質量和功能喪失為特徵，在肌少症的患者當中很常見，透過健走杖可以對患有肌肉減少症的老年人或是慢性疾病患者有所助益，健走杖用作身體活動和健康促進可以融入患者的日常生活當中，有助於增加病人的日常身體活動量，此外健走杖對於多種相關生理參數如：靜止心率、血壓、運動能力、最大耗氧量和多種疾病的生活品質具有益的影響，因此非常適合用於肌少症或糖尿病患的初級和次級預防保健，在肌少症患者身上，目前對於傳統和新興的輔助工具研究較少，健走杖則是一種有益於肌少症患者的簡單工具，臨床上應由醫師仔細的處方，以及在運動指導員的監督之下使用，越野健走杖對於各種慢性非傳染性疾病(non-communicable diseases, NCD)的患者的預後都有有益的影響。
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