期數:台中市糖尿病共同照護學會季刊 第76期
作者:中山醫學大學附設醫院糖尿病衛教中心 吳月珠 護理師
出版日期:2025-11
一、什麼是肌少症？
肌少症（Sarcopenia）不是單純的體重減輕，而是一種與老化相關的漸進性骨骼肌質量減少，並同時伴隨有肌力下降或體能表現變差的狀況。
它會讓我們的身體變得越來越虛弱，是導致老年人跌倒、失能、住院甚至死亡的重要危險因子。雖然肌少症通常被視為老年人的問題，但肌肉流失的過程早在中年就開始加速：
• 年過40歲：肌肉量會以每十年減少 8% 的速度流失。
• 年過70歲：肌肉流失的速度會進一步加速，高達每十年減少 15%。
肌少症就像一場無聲的危機，若不積極應對，將嚴重影響晚年生活的品質與自主能力。
二、如何診斷肌少症？
根據2019年亞洲肌少症工作小組（AWGS）的共識，肌少症的診斷涵蓋「肌肉質量」、「肌力」和「體能表現」三個核心面向。
- 肌肉質量減少
• 專業測量：透過 BIA 或 DXA 儀器測量四肢骨骼肌質量指數（ASMI）。
• 居家篩檢：測量小腿圍。男性 <34 公分，女性 <33 公分，即有風險。 - 肌力減弱
• 臨床測量：使用握力器測量握力。男性 <28 公斤，女性 <18 公斤，即為低標。
• 生活警訊：擰毛巾、開瓶蓋或拿重物感到吃力。 - 體能表現變差
• 行走速度：每秒 <1 公尺。
• 起立困難：進行「五次起立坐下測試」時間 ≥12 秒，或需要撐扶手才能完成。
三、肌少症的影響與常見徵兆
肌少症對健康影響全面，不僅使體力變差，更與多種慢性病（如糖尿病）息息相關。
五大常見警訊
1.走路像「蝸牛速」：過馬路常來不及。
2.腿部無力（軟腳蝦）：從椅子站起需手撐扶。
3.反覆跌倒：一年內跌倒超過兩次。
4.身材變形：手臂或大腿變細、肌肉鬆軟。
5.體重不明原因減輕：半年內非刻意減重，體重減輕 ≥5%。
長期危害與雙重警訊
肌少症會導致失能風險增加、易跌倒骨折、生活品質下降，並可能加重心血管疾病等慢性病。
特別是與糖尿病的關係密切：
• 肌肉流失會增加胰島素阻抗，使血糖難控。
• 高血糖也會加速肌肉流失，形成惡性循環。
因此，維持肌力是糖尿病患者和高風險族群控制病情的關鍵。
四、肌少症與糖尿病的雙重警訊
肌少症與糖尿病關係密切，兩者會互相影響形成惡性循環：
惡性循環的機制
1.肌少症加劇糖尿病：肌肉量減少會降低身體對胰島素的敏感度，導致胰島素阻抗增加，使血糖難以控制。
2.糖尿病加速肌少症：長期高血糖及糖尿病併發症會影響蛋白質合成與分解，加速肌肉流失。
3.活動力下降：肌少症導致體能下降，使患者更不願運動，進一步惡化血糖控制。
因此，維持與增加肌力是糖尿病患者和高風險族群控制病情的關鍵環節。
五、要如何保有肌力的健康？
肌肉是身體的「健康存摺」。保有健康的肌力是維持晚年生活品質的關鍵。
肌力的四大重要性
1.預防受傷：增強關節穩定性，減少跌倒、骨折風險。
2.改善新陳代謝：肌肉消耗更多能量，有助體重與血糖管理。
3.強化骨密度：肌力訓練能刺激骨骼，對預防骨質疏鬆至關重要。
4.維持平衡：保持良好姿勢與身體平衡。
飲食與運動的黃金組合：
對抗肌少症的「黃金組合」是足量蛋白質攝取與阻力訓練，兩者缺一不可。
飲食重點
• 優質蛋白質：每餐應攝取豆、魚、蛋、肉等，建議每日總量至少達每公斤體重 1.0-1.2 公克。
• 增肌時機：運動後 1 小時內補充 20-30 公克蛋白質，效益最佳。
• 輔助營養：搭配維生素 D 和足夠熱量。
運動核心
• 方式：以阻力訓練為主，如深蹲、彈力帶、啞鈴或器械訓練。
• 原則：每週 2-3 次全身訓練，並遵循「漸進式超負荷」原則，逐步增加強度。
• 種類：可選擇徒手、彈力帶、或自由重量/器械。
此組合能有效延緩肌肉流失、增強肌力，提升長者生活品質，並降低跌倒和失能風險。有慢性病或肌少症者，建議在專業指導下制定個人化訓練計畫。
六、肌力訓練：中年開始動起來不嫌晚！
肌力訓練不用到健身房才能執行，許多簡單的居家阻力運動就能有效訓練您的肌肉：
居家簡易肌力訓練（20分鐘輕鬆動一動）
以下的運動建議可以參考影片教學（如：https://www.youtube.com/watch?v=KXW9jvBp8GY），並在安全、有支撐的情況下進行。進行任何運動前，請務必先進行暖身，並依照自己的體能狀況循序漸進。若有慢性疾病或身體不適，應先諮詢醫師的建議。
參考文獻
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