期數:台中市糖尿病共同照護學會季刊第51期
作者:王思予 營養師
出版日期:2019-09
「每次量血糖都正常，為什麼醫生還是說我三個月的糖化血色素報告不好呢？」阿滿姨很苦惱的對著我說。 我想這不只是阿滿姨，也是許多糖友們的煩惱，原因可能是因為血糖高的時間點，根本不在你量空腹血糖的時候。許多人都有飯後高血糖的問題，只是你沒有量血糖而未發現而已，而餐後高血糖的危害，包含了增加心血管疾病及失智的風險大幅增加，對血糖控制來說極為不利，所以我們一定要知道，有什麼方法可以避免餐後高血糖！
首先，讓我們先來分析餐後高血糖的幾個主要原因：
一、含醣類食物吃超過身體所需-
當你吃進去的醣類超過你身體所能負荷的量時，胰島素就無法將這些大量的醣類來送到身體裡的細胞當養分，這時後就會有大量消化後葡萄糖留在血液裡，造成飯後高血糖。
二、餐點內容組合都為升糖很快的食物或只選擇單一主食類，未攝取足夠能延緩血糖上升的食物種類，如：蔬菜與蛋白質生活中很難避免高升糖的食物，但若一餐裡面有大部分和大量的醣類都為較精緻的「糖類」; 或是你只有選擇單一主食類，譬如：炒飯或炒麵，則很容易因為飽足感而吃過多，皆會導致餐後高血糖。
三、大量的高油脂食物
其實油脂不會讓血糖快速的升高，但是會在約3小時之後，讓血糖慢慢的往上升，而大量油脂所上升的高血糖，又特別下降的很慢，是很讓人困擾的高血糖。
四、忘記吃藥或打針
有些藥物含有促進胰島素分泌的功能、有些是抑制醣類吸收的作用，有些是使過多的糖從尿液中排出去等等…，而胰島素則是能將剛剛餐中消化後血液中的葡萄糖帶進身體細胞中當養份，若你忘了，當餐的餐後血糖會就會特別高。
五、藥效或胰島素劑量不夠
當醫師評估你的血糖狀況或體重增加時，幫你調整藥物的劑量時，你若因擔心吃太多的藥而刻意減少劑量的話，也一樣無法改善你的餐後高血糖，餐後高血糖對身體的危害，但你知道嗎？某種程度上來說，對身體反而是危害較大的，因為藥物會代謝排出體外，但高血糖的傷害，反而是不可逆的。
六、未吃早餐也容易造成午晚餐的餐後高血糖
在2015年糖尿病照護期刊(Diabetes care)研究指出，第二型糖尿病患者不吃早餐，容易造成午餐及晚餐的餐後高血糖！在一整夜空腹之後，若沒吃早餐時，會造成午餐及晚餐後的胰島素分泌下降，同時血中胰島素與C胜 (C-peptite)的濃度也較低，而促發胰島素分泌的腸泌激素GLP-1反應也降低，同時間也觀察到午晚餐後血中的游離脂肪酸也較高，而游離脂肪酸較高也會影響到骨骼肌涉入血中葡萄糖轉變為肝醣的能力，導致高血糖維持的時間也會比較久，這個現象稱為「次餐現象」(Second meal phenomenon)。
上述這些都是有可能造成飯後血糖搭上雲霄飛車衝高的原因，若了解了之後，我們在學習以下三點訣竅，就能幫助你避免餐後高血糖喔！
一、進食時不要只有單一澱粉類食物，「混和性飲食」有助延緩血糖上升 進食時，若你的餐點只有單一的主食類，往往會有份量過多及血糖上升較快的問題，建議餐點當中，必須要有能夠延緩血糖上升速度的食物一起吃，簡單來說，當你吃只吃一碗陽春麵，有人可以要點一碗大碗的才會飽，但是若你點一碗小碗的陽春麵，卻多加了一盤皮蛋豆腐和一盤燙青菜，一樣吃得飽，但這一餐的飯後血糖卻會比只吃一碗陽春麵的上升速度要慢，因為搭配著蔬菜與蛋白質一起吃，都有延緩血糖上升的速度，也能吃得飽。
二、控糖的黃金比例「1:1:2」，營養豐富滿足又能控糖剛剛有提到，每一餐的組合建議要有「主食類＋蛋白質類＋蔬菜類」，而這三類的食物比例最好為「1:1:2」，也就是說你的飯可以跟你的魚、肉、蛋、豆腐一樣多，飯與魚肉可以個吃半碗，但是蔬菜類至少要一碗以上，這樣的比例，既能滿足高纖維攝取的原則，蛋白質足夠也較不容易有飢餓感。舉例來說，當你吃旋轉壽司時，先思考平常吃的飯量若為一碗，則你這一餐可以吃四盤握壽司(八貫=一碗飯)+其他的可選擇非含米飯的種類ex:毛豆、手捲、生魚片、蔬菜盤、味增湯等等…來增加飽足感喔！這樣分配一定可以吃得開心，飯後血糖也不會起伏過高喔！
三、進食順序，先吃半碗蔬菜與一份蛋白質，才開始吃主食類若你已組合上述兩點的訣竅，加上這個小動作，血糖會更穩喔！因為先吃適量的蔬菜與蛋白質，再去盛飯，搭配著剩下的蔬菜與魚肉一起吃，就能減緩醣類的消化吸收的速度，而這樣的做法，特別是建議在當你飯前血糖就偏高的時候，例如：當你飯前血糖已經是200mg/dl以上時，飯後血糖就有可能衝到300mg/dl，那就會建議吃飯時可以稍微調整一下進食方式，讓飯後血糖不要一下子飆高！
看到這邊，想嘗試看看嗎？記得要量一下當餐飯前及飯後兩小時的「配對血糖」喔！飯後減飯前的血糖差值建議落在30-60mg/dl之間血糖才是平穩的，讓我們一起吃得飽血糖又美好吧！
台中市糖尿病共同照護學會 