別只吃肉！植物蛋白聰明吃，血糖管理好健康

期數:台中市糖尿病共同照護學會季刊 第79期
作者:劉珮齡 營養師
出版日期:2026-09

前言

飲食介入是糖尿病照護的重要關鍵之一，除了討論碳水化合物的種類與份量之外，也強調蛋白質的攝取。近期許多臨床研究從蛋白質的「攝取量」轉向蛋白質的「來源」。植物性蛋白質主要來自豆類、黃豆及其製品、堅果和種子..等。研究發現，增加植物性蛋白質或以植物性蛋白質取代部分動物性蛋白質，可能改善血糖指標、促進疾病緩解及降低死亡率。

一、植物性蛋白與血糖控制指標

根據隨機對照試驗(RCT)的統合分析，若糖尿病患者每日飲食，以植物性蛋白質取代35%動物性蛋白質，連續追蹤8週後，發現糖化血色素(HbA1c)平均下降0.15%、空腹血糖(FG)平均下降0.53 mmol/L、空腹胰島素(FI)平均下降10.09 pmol/L，且此現象在病齡超過5年的患者身上尤為明顯。此外，因植物性蛋白質比動物性蛋白質含有較高的L-精胺酸(L-arginine)，L-精胺酸可刺激胰島β細胞分泌胰島素，可能有助於提升第2型糖尿病患者的胰島素敏感性。

二、植物性蛋白與糖尿病緩解(remission)的機率

過去對第2型糖尿病緩解的討論多著重於減重與降低脂肪堆積。然而，CORDIOPREV的研究提出了另一個值得注意的觀察：植物性蛋白質可能與糖尿病緩解有關。初診斷冠心病合併第2型糖尿病的患者，在不減少體重且尚未服用降血糖藥物的情況下，增加植物性蛋白質並降低動物性蛋白質的攝取後，其疾病緩解率比減少攝取者高 (HR為1.71)，並伴隨著HbA1c下降、腰圍身高比(WHtR)降低以及ALT的改善。

三、植物性蛋白與糖尿病發生風險

Kechagia等人於2026年發表ATTICA世代研究指出，長期攝取紅肉與第2型糖尿病發生率增加相關，每日紅肉攝取量增加30克，疾病發生率約增加 8~11%，特別是在女性及腹部肥胖者(高腰臀比)更為明顯。因此，多攝取植物性蛋白質對這些代謝功能較弱的族群具有顯著的保護作用。

四、植物性蛋白與發炎指標

糖尿病不僅是代謝失調，更被視為一種慢性發炎疾病。美國國家健康與營養調查(NHANES 2005–2010)數據分析顯示，當糖尿病患者攝取足量的植物蛋白時，體內的發炎指標(hs-CRP，C-反應蛋白)較低。以植物性食物為基礎的飲食型態，與較低的部分發炎指標及較佳代謝健康相關。

從血糖控制到長期健康：植物性蛋白質與全因死亡率

植物性蛋白質除了可能改善血糖，也與較好的長期健康結果相關。另一個發表於JAMA的大型前瞻性研究指出，用植物性蛋白質取代3%的動物性蛋白質熱量時，可降低10%全因死亡率。若以植物性蛋白取代紅肉，可使男性與女性死亡率分別下降13%與15%；若取代雞蛋，男性與女性死亡率分別下降24%與21%。

植物性蛋白質的代謝優勢

植物性蛋白質優於動物性蛋白質的機制可歸納為其整體的「營養矩陣」(Food Matrix)優勢：

1.抗氧化物質：植物來源的植化素(如酚酸、類黃酮)能清除活性氧(ROS)，活化Nrf2抗氧化路徑，抑制發炎。其中，大豆異黃酮(Soy Isoflavones)可活化AMPK與 PPARγ 路徑，抑制肝臟糖質新生。

2.膳食纖維：以豆類、全穀、堅果、種子等完整植物性食物作為蛋白質來源時，通常能同時攝取較多膳食纖維，能延緩醣類吸收，平緩餐後血糖，並透過腸道菌群代謝產生短鏈脂肪酸(SCFAs)，改善胰島素敏感性。

3.調節支鏈胺基酸(BCAA)：血液中長期過高的支鏈胺基酸會活化mTORC1路徑，惡化胰島素阻抗，而植物性蛋白含支鏈胺基酸的比例通常比動物性蛋白低。

4.低飽和脂肪：未加工的植物來源蛋白質不含膽固醇且飽和脂肪極低，能有效減輕胰臟β細胞的脂毒性損傷。

穩糖飲食技巧

1.優先選擇原型植物性蛋白：以植物性蛋白質取代部分動物性蛋白質。多吃豆漿、豆腐、毛豆、黑豆及未加工堅果，避免加工素食(如素肉、素腸)。

2.「以豆代肉」的取代策略：建議日常飲食至少1/3來自植物性蛋白。減少紅肉(牛、豬、羊)及加工肉品(火腿、香腸)，依據「豆、魚、蛋、肉」的順序優先選擇蛋白質。

3.注意蛋白質互補效應：除了大豆、黑豆、鷹嘴豆、藜麥等..之外，有些植物蛋白屬於非完全蛋白，建議透過「豆類+穀物」(如：豌豆+糙米)來獲得完整的必需胺基酸。

結語

目前研究顯示，植物性蛋白質與糖尿病之間具有值得關注的關聯。以植物性蛋白質(如：豆類、黃豆、堅果..)取代部分動物性蛋白質(如：紅肉、加工肉類、蛋類)可能有助於穩定血糖、改善胰島素敏感性與促進糖尿病緩解，更能透過抗發炎作用保護心血管健康。雖然現有研究仍不能證明所有代謝效益均來自植物性蛋白質本身，但將植物性蛋白質納入以黃豆、豆類、堅果、種子、全穀物及蔬菜等植物性食物為基礎、減少精製及高度加工食品的整體飲食型態，是糖尿病臨床管理極具價值的膳食療法。

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